Ho van aconseguir perquè no sabien que era impossible
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miércoles, 27 de febrero de 2013

Primer entreno de series a ritmos óptimos según Cooper

Hace unos días me hice un test de Cooper para determinar mis ritmos en series. Hasta el momento los entrenos de calidad los llevaba haciendo fartleks y cambios de ritmo por sensaciones más que de una manera que se adaptase a mi situación de forma actual.

Respecto a otros años no hubo apenas diferencia. 3300 metros en 12' frente a los 3275 del año pasado. De esa manera ya puedo calcular los ritmos en series que ahora empiezo de cara a poner un poco más de potencia, llevando al cuerpo al límite del umbral aeróbico que bien me vendrá ante los inminentes duatlones de carretera.

Hoy ha sido el primer día para empezar a aplicar esos cálculos y ver como los acepto. 3x2000 a ritmo óptimo de 3:51 aunque en realidad he corrido unos segundos por debajo: 3:49 - 3:46 y 3:51 para cada una de ellas. Ha sido un entreno de esos que vacían, de apretar dientes pero que cuando acabas lo haces satisfecho. He de decir que me han costado lo mio y que espero que cada semana sea un poco más fácil. Al final salieron 14km contando calentamiento, enfriamiento y las mismas series.

Lo que queda de semana lo pasaré visitando familia y amiguetes fuera de casa. Me llevo las zapatillas, pero no la bici ni el bañador. Así que tocan días de tappering "forzado" pero agradecido y placentero. Como mínimo este inicio de semana lo he aprovechado doblando lunes, martes y las series del miércoles.

sábado, 28 de enero de 2012

Testeando...

Llega el momento para hacer los primeros tests de la temporada. Normalmente cada año hay dos citas con los tests de carrera y agua. El primero sirve para comparar mis niveles con los del año anterior por las mismas fechas. Pero más importante es que el resultado determina los ritmos de las series para la fase de entrenamientos con más volumen, que viene ahora. El segundo es, al igual que el primero, para ver la evolución de los entrenamientos y hacer los pequeños ajustes necesarios.

En el agua pocas novedades, buque mercante en movimiento, aunque conseguir bajar de 1:30 min en el 100 ya me deja contento y bajar de 8 minutos en el 400 aún más, pues hace dos años, en este último no bajaba de 10:00, claro, que acababa de empezar en el triatlón. Aún estoy en la fase inicial de asimilación de una mejor técnica, así que en realidad simplemente los quiero utilizar para constrastarlos con los resultados y frutos que mis clases de natación empezarán a darme.

En carrera también bastante satisfecho. He corrido un test de Cooper. Aunque no me noto mucho mejor que en mis mejores semanas del 2011, he mejorado 75 metros desde la última vez, un total de 3275 en 12 minutos, justo mi mejor marca. Tengo confianza en seguir arañando metros en el apogeo de la temporada, cuando empiece a adquirir los picos de forma en las tres disciplinas.

Vamos para delante.

jueves, 10 de febrero de 2011

Cooper y competiciones de fin de semana

Cada año por estas fechas hacemos un test de Cooper, es decir, la máxima distància que uno es capaz de correr en 12 minutos. Lo hacemos siempre en una pista de atletismo. Hace dos años pude completar 2800 metros. Un año después ya fueron 3150 y este año han sido 3275 a un ritmo de 3:39. Algo que veía utópico unos años atrás.

Por otro lado tengo por delante un fin de semana completito, sin dejar de lado el plan de entreno habitual. El sábado se celebra en El Prat de Llobregat el Campeonato Nacional de Catalunya de Duatlón por equipos, una competición muy  agradecida en un deporte  tan individual como el nuestro. Estoy en el equipo B, todo un honor, ya que entre los 6 componentes que lo formamos contamos con la participación de tres cadetes de la Escuela del Gavà Triatló que seguro que nos llevarán con el gancho a los seniors y que además me servirá como un buen entreno de calidad.

Y el domingo el plato fuerte, la Mitja Marató Gavà-Castelldefels-Gavà, donde intentaré batir mi mmp y a poder ser bajar de 1:30. Sé que es difícil debido a el entreno acumulado que llevo en el cuerpo, pero me siento bien en la carrera y además juego en casa. En cualquier caso, éste es un objetivo secundario, lo más importante es ir sumando  y acumulando horas quilómetros poquito a poco y día a día, porque todo cuenta, aunque la semana que viene me prometo/obligo subir algo el pie del acelerador.

viernes, 29 de octubre de 2010

El test de los 6000 para mi maratón

A diez días del Maratón de ZGZ, ayer corrí un test para saber qué ritmo sería el aconsejable para llevar en la carrera, si sería capaz de aguantar para conseguir mi objetivo de ser sub 3:30.


La verdad es que después de haber realizado el test, y si esto no miente y no despista demasiado, todo indica que seré capaz de soportar la media de unos 4:45 - 4:55 que me exige el reto. En cuando al cómo lo haré, ya decidiré la estrategia a seguir. De momento, por delante 10 dias de descanso activo, tappering y sesión de fisio.

En que consiste el test?

Es una prueba bastante utilizada en el mundillo del maratón y el fondo. Se trata de hacer dos series de 6000 metros. La primera de ellas tiene que ser al ritmo deseado, es decir, si quereis hacer 3:30 horas en el maratón deberéis correr a 5 minutos por kilómetro.

Despues de 90 segundos de trote suave se inicia la segunda serie de 6000 metros, que hay que correrla al 100% y una vez acabadas las dos se compara la diferencia en segundos que ha habido en el ritmo.

En mi caso en el primer 6000  clavé el crono en 28:30 (4:45) y en el segundo, pese a que podia haber apretado un poquitín más, lo hice en 25:20 (4:13). La diferencia de ritmos es de 32 segundos. Si comparo con la tabla me sale un ritmo posible estimado de 4:45 (Tiempo de 3:20 horas) y un probable de 4:56 (Tiempo de 3:28 horas). Mas o menos, así que como mínimo, en la teoría parece que lo tengo. Otra cosa es la práctica.

Pinchando aquí veréis la tabla de ritmos, tiempos y equivalencias para el test de 6000 metros del maratón.

jueves, 25 de marzo de 2010

Test de Cooper, un año después

Hace poco más de un año hice un test de Cooper completando 3000 metros, a 4 minutos por kilómetro. Por aquel estonces aún estaba recuperándome del síndrome de la cintilla iliotibial, que me llevaba por el camino de la amargura. Hoy hemos vuelto a repetir ese test y me han salido 3250 metros, un cuarto de kilómetro más a un ritmo de 3:42 el kilómetro con y 184 pulsaciones medias. Paso a paso mejorando la carrera.

jueves, 11 de febrero de 2010

El test de Conconi

¿Qué es el test de Conconi? ¿Cómo se hace ésta prueba? ¿Para qué sirve?... Si soy sincero hasta hace pocos días no tenía ni idea de que era esta prueba, pensaba que era algo parecido al test de Cooper o a la course Navette. Luego me informé sobre lo que se encuentra por internet y hoy finalmente lo he sufrido en mis carnes. Es uno de tantos tests para medir la resistencia y el umbral aeróbico. Según los resultados obtenidos en él se pueden determinar los ritmos y las intensidades de los entrenamientos.
¿Como se realiza el test Conconi?
Se corre en una pista de atletismo de 400 metros. Al principio son 10 minutos a un ritmo que va aumentando progresivamente. Después de este tiempo ya vamos a 10 km/h. Cada 200 metros se va incrementando la velocidad en 0,5 km/h. ¿Como? Alguien puede llevar un archivo de audio y unos auriculares e ir pitando a medida que va escuchando cada señal. También se puede hacer mediante altavoces u otros métodos, pero sobretodo se necesitan esos "pitidos" tipo course Navette que vayan marcándo a las personas que corren. Nosotros teníamos una referencia (un cono) cada 20 metros para que fuera más sencillo ir al ritmo establecido. El objetivo era llegar al siguiente a cada silbido. Y así hasta que no se pueda llagar al siguiente. Una vez detenidos comprobamos las pulsaciones y esas son las que servirán para saber los umbrales en los entrenamientos.

No sé muy bien como se hacen éstos cálculos pero buscando por ahí he encontrado esta tabla en excel que sirve para eso. Así que a investigar un poco. Ya os comentaré los resultados que me pase el coach.

Por cierto que yo he podido aguantar 18 minutos y acabar con 194 pulsaciones y con unas gráficas en el garmin muy bonitas. A ver como evolucionamos para la próxima.

jueves, 12 de marzo de 2009

Test de Cooper, mejor de lo que esperaba

Hoy hemos hecho un test de Cooper. Tenía bastante miedo de que mi rodilla no pudiera aguantarlo, pero ya en el calentamiento la sensación ha sido buena.

Después a correr al límite durante los doce minutos de la prueba he completado 3ooo metros y acabado con 185 pulsaciones. Teniendo en cuenta que en un mes apenas he corrido nada, estoy satisfecho porque me esperaba hacer una peor marca y porque iba con la idea de que la lesión me iba a acabar retirando del test, pero la verdad es que no me ha dolido nada durante la prueba y como mínimo ya tengo una referencia personal para batir.

El dolor ha venido después, cuando he empezado a trotar muy suave para descalentar, así que he parado. Después me seguía molestando, pero mucho menos que en otras ocasiones. Es una paradoja que me haga mucho más daño yendo suave que a tope.

En definitiva, que la semana que viene volveré a visitar el fisioterapeuta para seguir con la recuperación. Lenta, pero recuperación al fin y al cabo. Hasta que un buen día el dolor desaparezca.

miércoles, 11 de marzo de 2009

Mejorando, pero poco

Hace cuatro semanas que hice un test de 400 metros en la piscina. Aquello fue pésimo en cuanto a tiempo. Hoy he vuelto a repetir la prueba, ésta vez tomándome yo mismo el tiempo. Continúo con una mala marca, pero como mínimo no es peor que la anterior. He mejorado 20 segundos. Ahora ya nado a 9:42 el 400. Cuando lo repita con el entrenador presente espero hacerlo mejor e ir acercándome poco a poco a marcas que me satisfagan algo más. Siempre avanzando.

El martes lo pasé en blanco y el lunes prové de nuevo mi rodilla y mis plantillas nuevas. La segunda vez que corría en un mes. Esta vez dos tanditas de 15 minutos a trote con estiramientos en medio. Tuve buenas sensaciones, pero aún no me garantizan ni el 75% de mi rendimiento. Pese a todo mañana voy a intentar hacer el test de Cooper. Antes me prometo a mi mismo parar a la más mínima molestia, pero almenos me gustaría poder empezar a tener referencias de mi rendimiento.

PD. No hay nada que desee más ahora mismo que dejar de escribir sobre mi rodilla en este blog.

martes, 17 de febrero de 2009

Estoy hecho un Phelps

Hoy ha sido mi segundo día de natación con el Gavà Triatló, en realidad el primero como miembro oficial del equipo. ¡Ya tengo mi gorro amarillo fosforito!

En el entreno de hoy tocaba entre otras cosas un test de 400 metros. La cosa estaba en hacerlo lo más rápido posible y me he dado cuenta de que estoy hecho todo un Phelps. Hay que tener presente que he hecho el peor tiempo de los 20 pico que hemos realizado el test... 10:02 min. Schuster me diria: no hase falta que me dise nada más.

Bromas aparte, soy consciente de que es un mal tiempo teniendo en cuenta de que la media del equipo ha rondado unos dos minutos menos que yo. El mister dice que no me preocupe, que en cuanto empiece a mejorar técnica la cosa irá bastante más rodada.

En realidad no me preocupo. Soy consciente de que acabo de empezar en esto del triatlón, que no estoy entrenado y que mi estado de forma física es infinitamente mejorable. De momento no tengo otro objetivo que ser constante e ir peldaño a peldaño con los entrenos. Ahora voy a empollarme algo lo que sale en está web para mejorar mi técnica.

Un Ironman siempre empieza con la primera brazada.

 
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